今天是第23个世界睡眠日，主题是“良好睡眠，健康之源”。很多人有过这样的经历或正忍受着这样的情况：明明很努力地想要睡觉，却很难入睡，即使睡着了，往往凌晨就会醒……睡不着就是失眠症？为什么越努力越睡不着？睡的时间长，睡眠就一定健康吗？睡眠问题真的是五花八门，今天记者请青岛市精神卫生中心开放病房（睡眠障碍科）主任殷军波和大家聊聊怎样才能睡好觉。

　　名医档案

　　殷军波 副主任医师，硕士研究生导师，现任青岛市精神卫生中心院感科主任兼开放科副主任，兼任青岛市规培医生导师、青岛大学医学院、泰山医学院兼职教师，主要从事临床精神病理学研究，情感障碍的认知功能损害及睡眠障碍研究。

　　1 他们想睡 却睡不着

　　他陷入睡眠“困”境10多年

　　今年38岁的刘先生，已经陷入睡眠“困”境10多年。平时工作繁忙，一到晚上，他就翻来覆去睡不着，越是想睡，头脑越是清醒，即便好不容易睡着，也会被各种噩梦惊醒，于是睁眼到天亮。长时间失眠让刘先生白天的工作效率大打折扣，随之而来的还有各种不适——头晕、头痛、心慌、浑身乏力、急躁、记忆力下降、肥胖。

　　在家人建议下，刘先生来到青岛市精神卫生中心开放病房（睡眠障碍科）就诊。殷军波医生接诊后，确诊刘先生为睡眠障碍，并为其制定了一系列“助眠”方案——对其予以心理疏导、认知行为治疗，同时给予放松训练及小剂量助眠药。经过一周治疗后，刘先生的睡眠情况得到明显改善，情绪也稳定下来，继续放松训练一个多月后，刘先生睡眠、情绪都已恢复正常。“现在可以一觉从晚上11点睡到早上6点了！”刘先生说。

　　殷军波介绍，类似刘先生这样的睡眠障碍情况较为普遍，即表现出不同程度的焦虑、失眠症状。由于睡眠不规律，很多患者还出现睡眠紊乱症状，如入睡困难、睡眠浅、早醒或睡眠过多，导致白天精神倦怠，注意力不集中。人一生中有1/3的时间在睡眠中度过，然而因为种种原因，越来越多的人却深陷睡眠问题中。

　　精英妈妈因睡眠陷入焦虑

　　王女士是一位白领，42岁的她个性要强，做事认真。在工作中与同事关系融洽，管理到位，团队成绩斐然；生活中她又是两个孩子的妈妈，因为自己的优秀，对孩子们的要求也异常严格。

　　王女士晚上下班回家后，便开始料理家务、照顾好孩子的生活学习，直至孩子们上床睡觉后，她才有属于自己的时间。放松下来的她，躺在床上最想做的事情就是打开手机刷一下视频。刚开始刷视频的时候，可能看一会就会产生睡意，然后进入睡眠，后来渐渐地越刷视频越清醒，一两个小时过去了，反而睡不着了。睡着了却又出现多梦烦躁，早晨醒来后乏力心烦，对孩子也失去了往日的耐心。有时感觉头痛、心慌、胸闷，有时感觉坐立不安，工作时难以集中注意力，容易出错，为此她感到痛苦。

　　好在王女士对于精神心理疾患丝毫没有心理排斥，来到门诊就诊。经过殷军波检查后确诊为失眠伴焦虑症，通过系统的抗焦虑治疗，并给予短期的睡眠药物辅助治疗，王女士的情绪和睡眠逐渐恢复了正常。在治疗中，殷军波重点对王女士进行了睡眠知识科普宣教，王女士十分感叹：这么多年，我终于知道该怎么睡觉了！

　　2 他们能睡 却不肯睡

　　把熬夜当成生活常态

　　在部分人深受睡眠障碍困扰的同时，还有另一部分人正在把熬夜当成生活常态。他们明明身体很疲惫，却还是控制不住地熬夜上网、打游戏、看电影……

　　“熬夜好像成了身体本能，有时候明明很困，也没有什么事情要做，但一定要熬到某个时间才能睡着。”24岁的小韩一直想改掉熬夜的习惯，但一直没能成功。“每次一看到网上有人熬夜后猝死的新闻，心里就很忐忑。我做过很多努力，比如晚上关掉手机、喝热牛奶助眠，早早地躺下，可是一闭眼，脑子里却想东想西，异常清醒。”

　　记者采访得知，不少经常熬夜的市民都像小韩一样深知熬夜的危害，但根本控制不住自己。“晚上备完课就很晚了，躺下后自然要拿起手机玩一会儿，每次还没干啥呢，就凌晨一点了。”年轻教师小李直言，凌晨一点睡，早上五点多起来上早自习，一整天都心力交瘁。

　　“熬夜族”源于补偿心理

　　还有不少年轻人表示，熬夜的时候很容易被某件事情吸引注意力。本来是因为睡不着，在购物网站闲逛，结果就开启了“买买买”模式；本来是因为无聊，想随便找个电视剧或者电影打发时间，结果一看就停不下来。此外，记者了解到，如今越来越多的中老年人也加入了“熬夜族”。市民小吴告诉记者，他退休在家的妈妈每天看电视到凌晨，自己劝了好多次都没用。

　　那么，明明很困，明明深知熬夜危害，为何还熬着不睡呢？对此，殷军波表示，这是一种补偿心理，白天太忙，压力太大，晚上便想抓住每个瞬间做自己白天不能做的事情，释放压力。还有一部分人潜意识中认为，白天过得混混沌沌，而睡觉意味着一天的结束，想要在拖延中找到一些“今天没被浪费”的安慰。至于一熬夜就容易“买买买”这种情况，是因为人在焦虑的情况下或者是在补偿心理的作用下购物，比如买一些平时舍不得买的东西等。

　　◆特别提醒

　　长期失眠要及时就诊

　　睡眠障碍涉及到医院神经科、耳鼻喉科、内分泌科、呼吸科、心血管科等科室。睡眠障碍引起的相关性疾病有心血管病、脑血管病、呼吸系统疾病、糖尿病等，同样，这些系统的疾病，又会加重睡眠障碍症状。睡眠质量不好，会引起人的记忆力减退、精神不集中，导致工作效率降低，甚至生活质量下降。

　　“如果是因为不良的生活习惯造成的，就应该改变不良生活习惯，做到按时间规律睡眠。例如在床上玩手机、玩电脑，造成熬夜、失眠，就要改变这种习惯，让床成为睡觉的场所。如果是压力过大造成失眠，就要放松心情，调节一下工作和生活的节奏，可以尝试通过按摩、泡脚、听轻音乐等方式，舒缓一下紧张的节奏。”殷军波表示，如果将睡眠疾病简单分为暂时性失眠和慢性失眠，暂时性失眠可以通过自我调节来改善，如调整作息时间、调节情绪，失眠有可能消失。如果长时间失眠，则属于慢性失眠，需要到医院就诊，对症施治。

　　◆健康指南

　　如何拥有高质量睡眠

　　不同年龄段的人群，往往面临不同的睡眠问题。青少年儿童常有睡眠拖延、晚睡晚起的问题，非常影响睡眠节律。建议不要养成熬夜的习惯，每天在固定的时间上床休息，按时起床，养成良好作息规律。睡前不要过度用脑，让大脑放松下来，更容易入睡。

　　中青年人工作压力大，加上饮酒、玩手机等不良习惯，晚睡已成为一个普遍现象。但每天应尽量不晚于零时睡觉，不要把卧室当作办公室、工作间或娱乐室，睡前避免过量饮酒、不吸烟，避免喝浓茶、咖啡或含咖啡因的饮品。另外，白天有规律地进行身体锻炼，可以缓解紧张情绪，使身心放松，进而促进睡眠。

　　老年人宜早睡早起，白天不要贪睡，中午午休半个小时至一个小时即可，可多到室外活动、晒太阳，有助于夜间睡眠。睡前可以用水温在40℃左右的热水泡泡脚，时间以15至30分钟为佳。此外，睡前不宜进食，以免增加消化系统的负担，导致睡眠障碍。

　　观海新闻/青岛早报记者 徐小钦

　　院方供图（除署名外）