□青岛日报/观海新闻记者 张 羽

 本报9月29日讯 国庆小长假7天如何通过运动让自己“焕然一新”？记者采访青岛职业技术学院基础教学部的孙庆副教授，他给大家设计了一套简便易行的健身方案。

 孙庆介绍说，在国民体质测试中，衡量体质状况的三要素是，身体形态、身体机能和身体素质。身体形态可以通过BMI测算，简单来说就是“体重指数=体重kg/身高㎡”，数值在18-25为正常。身体机能主要看的是心肺机能，比较健康者可以一口气爬三楼不会有呼吸急促，胸口发闷的感觉。身体素质可以用俯卧撑进行检测：成年男子20-29岁，正常能做20个以上；30-39岁，正常能做15个以上；40-49岁，正常能做10个以上。

 在进行简单的自测后，就可以根据自身身体状况酌情增减运动量，开始执行下面这份“运动处方”了。

 第一天：有氧跑5公里，配速公里/5分钟；结合屈伸立卧撑跳5组，每组8次，间隔2分钟；第二天：有氧跑5公里，配速公里/5分钟；力量训练，单腿下蹲起，5组，每组3-5次，间隔2分钟；第三天：暴走10公里，配速公里/10分钟；结合屈伸立卧撑跳6组，每组10次，间隔2分钟；第四天：有氧跑5公里，配速公里/4分钟；核心力量训练，俯卧平板支撑6组，每组60秒。运动心率保持在110-140次左右；第五天：有氧跑5公里，配速公里/4分钟；结合屈伸立卧撑跳6组，每组10次，间隔2分钟； 第六天：有氧跑5公里，配速公里/5分钟；核心力量训练，平板单臂侧立撑6组，每组40秒；第七天：有氧跑5公里，配速公里/5分钟；快速原地高抬腿跑6组，每组30秒。

 “体育健身是一个长期积累的过程，单靠‘突击’可能不会有立竿见影的效果，更希望大家能借助7天假期，养成良好的健身习惯。”孙庆说道。